Fünf häufige Fragen zum Thema Sport in der Schwangerschaft

Darf ich in der Schwangerschaft Sport treiben?

Ja, in der Schwangerschaft ist moderate körperliche Aktivität empfehlenswert und sicher, sofern keine medizinischen Bedenken bestehen! Laut einer aktuellen Meta-Analyse von Barakat et al. (2020) haben körperliche Aktivitäten während der Schwangerschaft viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich Verbesserungen in der kardiovaskulären Gesundheit, der körperlichen Funktion, der psychischen Gesundheit und des Fettablagerungsprofils.

Die American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche für gesunde Schwangere (ACOG, 2020). Die körperliche Aktivität sollte jedoch an das individuelle Fitnesslevel und die Schwangerschaftsbedingungen der Frau angepasst werden.

Weitere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass körperliche Aktivität in der Schwangerschaft körperliche Beschwerden minimieren und eine komplikationsfreie Geburt fördern können.

Die Antwort auf diese Frage, ob man Sport in der Schwangerschaft treiben kann, kann also zusammenfassend damit beantwortet werden, dass moderate körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche für eine gesunde, schwangere Frau unbedenklich und empfehlenswert ist.

Wie hoch sollte mein Puls maximal sein?

Es gibt keine allgemein gültige Empfehlung für den maximalen Puls einer schwangeren Frau während des Sports, da dies von verschiedenen Faktoren abhängt, wie dem Fitnesslevel der Frau und der Art und Intensität der Aktivität. Einige Studien haben jedoch vorgeschlagen, dass ein Ziel-Puls von 140 Schlägen pro Minute während des Trainings sicher und angemessen sein kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 von Barakat et al. untersuchte den Einfluss von moderatem Sport während der Schwangerschaft auf die kardiorespiratorische Fitness von Frauen. Die Autoren empfahlen, dass schwangere Frauen während des Trainings einen Puls von 50-70% ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen sollten, was je nach individuellem Fitnesslevel unterschiedlich sein kann.

Eine frühere Studie aus dem Jahr 2015 von Mottola et al. kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen und empfahl, dass Schwangere ihr Training so anpassen sollten, dass ihr Puls im Bereich von 120-155 Schlägen pro Minute bleibt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen auf durchschnittlichen Werten basieren und nicht für alle Frauen geeignet sein können. Es wird empfohlen, dass schwangere Frauen ihren Arzt oder ihre Hebamme konsultieren, bevor sie mit dem Sport beginnen oder ihr Training während der Schwangerschaft anpassen.

Darf ich in der Schwangerschaft joggen?

Einige Studien haben gezeigt, dass Joggen in der Schwangerschaft sicher und vorteilhaft sein kann, solange die Frau bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig joggt, einen voll funktionsfähigen Beckenboden sowie keine Komplikationen während der Schwangerschaft hat. D.h. joggen in Maßen sowie angepasst an das Fitnesslevel der Frau vor der Schwangerschaft ist unbedenklich, solange das richtige Tempo gewählt wird und vorher Rücksprache mit einem Arzt und/oder einer Hebamme gehalten werden.

Was muss ich beim Krafttraining in der Schwangerschaft beachten?

Grundsätzlich ist das Training mit Gewichten, also das Krafttraining, positiv in der Schwangerschaft, wenn das Gewicht entsprechend angepasst wird und höhere Wiederholungszahlen gewählt werden. Bestimmte Übungen müssen außerdem nicht nur bezüglich des Gewichtes und der Wiederholungsanzahl angepasst werden sondern auch in der Art der Ausführung. So sollten beispielsweise Kniebeugen in der Schwangerschaft nichtmehr unter 90 Grad durchgeführt werden. Auch sollten Übungen wie Klimmzüge, Liegestützen o.ä. so angepasst werden, dass diese keinen zu hohen Druck auf die Linea alba ausüben. Beispielsweise können Klimmzüge an einem Gerät mit deutlich weniger Gewicht, als dem Eigengewicht sowie Liegestütze auf den Knien durchgeführt werden.

Woran merkt man, dass man eine bestimmte Übung nicht machen sollte?

Diese Frage stellt sich vermutlich fast jede sportlich aktive Schwangere. Natürlich sind erst einmal offensichtliche Indikatoren wie Schmerzen, Atemnot, Schwindel oder Benommenheit, Blutungen, Krämpfe und Unwohlsein oder Müdigkeit zu erwähnen. Wenn diese Anzeichen auftreten, sollte definitiv mit dem Sport pausiert und erst dann wieder weitergemacht werden, wenn keines dieser Anzeichen mehr zutrifft und Rücksprache mit einer Hebamme oder einer ÄrztIn gehalten wurde.

Falls jedoch keines dieser Anzeichen auftreten, bekommt man von einschlägigen Berufsgruppen oder Fachpersonal zu 99% die allgemeine Antwort, dass man auf seinen Körper hören solle und dieser einem sagen würde, wann es zu viel für sich oder das Baby ist und man folglich mit dem Training zurückfahren oder andere Übungen wählen sollte. Zunächst ist diese Aussage für die meisten werdenden Mütter unbefriedigend, da sie sehr allgemein ist und man als gesunde, sportlich aktive Schwangere insbesondere in den ersten beiden Trimestern fast alle Übungen problemlos machen kann. Je weiter man jedoch in der Schwangerschaft fortschreitet desto mehr stellt man fest, dass diese Aussage absolut richtig ist und der Körper einem ganz genau zeigt, was für ihn in Ordnung ist und was man lieber sein lassen sollte.

D.h. hört bei dem Thema Sport in der Schwangerschaft immer auf euren Körper und dessen Signale und nehmt diese auch wirklich ernst. Sprecht vor dem Wiedereinstieg in den Sport mit eurer ÄrztIn, Hebamme oder qualifiziertem Fachpersonal aus einschlägigen Berufsgruppen, wie Prä- und PostnataltrainerInnen. Wenn ihr von diesen das Go habt und auch euer Körper keine Warnsignale von sich gibt, steht dem Sport nach der Rückbildung nichtsmehr im Wege.

Einen weiteren Blogpost mit weiteren häufig gestellten Fragen zum Thema Sport und Schwangerschaft werden wir in den nächsten Wochen hochladen. Wenn du schon über dieses Stadium hinaus bist und dein Baby bereits hast, könnte unser Artikel zum Thema „Sport nach der Schwangerschaft“ oder „Sport und Stillen – was die aktuelle Studienlage zu diesem Thema zeigt“ interessant für dich sein.

Falls du Fragen oder Anregungen zu diesem Thema hast, darfst du diese gerne unter unserem aktuellen Instagrampost auf unserem Instagramprofil elaja.collection stellen.