Sport und Stillen - Was die aktuelle Studienlage zu diesem Thema zeigt
Der Wiedereinstieg in den Sport nach der Schwangerschaft kann eine große Herausforderung sein aber es gibt viele Vorteile für euren Körper und euer Wohlbefinden, wenn ihr sportlich aktiv seid. Falls ihr selbst stillt, habt ihr möglicherweise Bedenken oder seid verunsichert, wie sich der Sport auf euren Körper oder sogar die Muttermilch auswirken kann. In diesem Artikel werden wir uns mit dem Thema Sport und Stillen beschäftigen und was ihr beim Sport alles beachten solltet. Wir möchten einerseits die Auswirkungen von moderater sportlicher Aktivität auf den Körper einer stillenden Mutter aufzeigen. Andererseits greifen wir auch das ständig diskutierte Thema auf, welchen Einfluss Sport auf den Geschmack der Muttermilch haben kann. Zum Schluss haben wir für euch ein paar praktische Tipps zum Thema Sport und Stillen aufgeführt.
Auswirkungen von moderater sportlicher Aktivität auf stillende Mütter
Grundsätzlich ist zu sagen, dass der Wiedereinstieg in den Sport nach der Geburt langsam und vorsichtig erfolgen sollte. Es ist wichtig, dass ihr auf das Ok eurer FrauenärztIn und/oder Hebamme wartet. Ihr solltet euch Zeit geben, um eure körperliche Fitness und Kraft wieder aufzubauen und erst dann beginnen, wenn eure Rückbildung abgeschlossen ist. Optimal für den Wiedereinstieg und während der gesamten Stillzeit über sind leichte sportliche Aktivitäten ohne Überbelastung wie Spazierengehen, Rückbildungsgymnastik, Pilates, Yoga, Schwimmen oder gezieltes Muskeltraining.
Leichte körperliche Aktivitäten während der Stillzeit haben einen positiven Einfluss auf euer geisitiges und körperliches Wohlbefinden.
Laut einer Studie von Davenport et al. (2019) kann moderates Training nach der Geburt die körperliche Fitness, das Wohlbefinden und die mentale Gesundheit verbessern. Die Studie zeigt auch, dass moderates Training keine Auswirkungen auf die Milchproduktion hat und zu keiner Beeinträchtigung der kindlichen Entwicklung führt.
Eine weitere Studie von Østerås et al. (2019) zeigt, dass moderates Training nach der Geburt das Risiko von Beckenbodenproblemen verringern kann. Die Studie fand heraus, dass Frauen, die regelmäßig moderat trainierten, weniger Probleme mit Inkontinenz und Beckenbodenschwäche hatten als Frauen, die keinen Sport betrieben.
Helminen et al. (2020) zeigten in ihrer Studie, dass sportliche Aktivität während der Stillzeit das Immunsystem von Müttern und Babys stärken kann. Sie fanden zudem heraus, dass Mütter, die regelmäßig sportlich aktiv waren, höhere Antikörperkonzentrationen hatten und dass ihre Babys eine höhere Anzahl an Immunantworten hatten als Babys von Müttern, die keinen Sport trieben. Sportliche Aktivität kann außerdem helfen, Stress abzubauen und das Risiko von postpartalen Depressionen zu verringern.
Wenn man diese drei aktuellen Studien also zusammenfasst, wird deutlich, dass leichte sportliche Aktivitäten ohne Überbelastung nach der Geburt und während der gesamten Stillzeit über eine positive Wirkung auf eure körperliche und geistige Gesundheit haben können. Moderates Training trägt dazu bei, Beckenbodenprobleme zu vermeiden und das Immunsystem von Mutter und Baby zu stärken. Gleichzeitig ist es jedoch wichtig, auf euren Körper zu hören und auf Anzeichen von Erschöpfung und Überanstrengung zu achten, sowie Übungen, die starken Druck auf den Beckenboden ausüben, zu vermeiden. Zu diesen zählen u.a. schwere, tiefe Kniebeugen unter 90 Grad, Seil- oder Trampolinspringen sowie Übungen mit starken Erschütterungen wie Kickboxen oder 100-Meter Sprints.
Wenn ihr gerne Kniebeugen in euer Training integriert, achtet darauf, nicht zu viel Gewicht zu nehmen sowie mit eurem Gesäß nicht unter 90 Grad zu gehen.
Auswirkungen sportlicher Aktivität auf die Zusammensetzung und den Geschmack von Muttermilch
Da dieses Thema immer und immer wieder diskutiert wird, war es uns sehr wichtig, dieses hier anhand von aktuellen Studien näher zu beleuchten und die Ergebnisse zusammenzufassen:
Die Autoren Mottola et al. (2018) untersuchten in ihrer Studie die Auswirkungen von moderatem bis hochintensivem körperlichem Training auf die Zusammensetzung der Muttermilch sowie deren Geschmack. Die Ergebnisse zeigten, dass körperliche Aktivität die Zusammensetzung und den Geschmack der Muttermilch nicht signifikant veränderte.
In einer weiteren Studie von Bravi et al. (2016) wurde die Konzentration von Lactatdehydrogenase (LDH) in der Muttermilch, die den süßen Geschmack beeinflussen kann, bei moderatem bis hochintensivem körperlichem Training untersucht. Die Ergebnisse zeigten eine Erhöhung der LDH-Konzentration, jedoch blieb der Geschmack der Muttermilch unverändert.
Die Studie von Sanabria-Martínez et al. (2020) untersuchte die Auswirkungen von hochintensivem Training auf die Konzentration von Milchsäure und den pH-Wert in der Muttermilch, die den sauren Geschmack beeinflussen können. Die Ergebnisse zeigten, dass hochintensives Training keine signifikanten Veränderungen in der Konzentration von Milchsäure oder dem pH-Wert der Muttermilch verursachte.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die vorhandenen Studien darauf hindeuten, dass körperliche Aktivität den Geschmack der Muttermilch nicht signifikant verändert. D.h. Kommentare wie „Wenn du so viel Sport machst, wird deine Milch sauer“ sind schlicht und ergreifend nicht haltbar. Es muss aber auch gesagt werden, dass es zu diesem Thema nur begrenzte Forschungsergebnisse gibt und weitere Forschung notwendig ist, um mögliche Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf den Geschmack der Muttermilch umfassender zu untersuchen.
Praktische Tipps zum Thema Sport und Stillen
- Unregelmäßige, hoch intensive und stark anaerobe Belastungen sollten vermieden werden und anstatt dessen sollte regelmäßig moderater Sport betrieben werden. So kann während der Stillzeit eine positive Wirkung auf die körperliche und geistige Gesundheit der Mutter gefördert werden.
- Hoch intensive, lange Sporteinheiten haben einen Flüssigkeits- und Nährstoffverlust über den Schweiß zur Folge. Um den zusätzlich durch das Stillen erhöhten Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf zu decken, sollte vor, während und nach dem Sport ausreichend getrunken werden.
- Sehr starke Erschütterungen und ein nicht optimal sitzender Sport BH können unter Umständen die Milchbildung negativ beeinflussen. Daher ist ein gut sitzender Sport Still BH mit gutem Halt von großer Bedeutung. Durch die Stillfunktion ist auch während der sportlichen Aktivität ein problemloses Stillen jederzeit möglich. Hier eignen sich besonders unsere Modelle Everyday Bra, Strappy Bra, sowie der Renew Bra.
- Schweiß an der Brustwarze kann unter Umständen zur Ablehnung der Brust führen. Hier kann die Brust nach sehr schweißtreibenden Aktivitäten einfach mit Wasser abgewaschen werden.
- Nach Möglichkeit sollte direkt nach dem Stillen oder Abpumpen mit dem Sport losgelegt werden. Dadurch sind die Brüste während der sportlichen Aktivität nicht ganz so prall, was vor allem in den ersten Wochen etwas unangenehm, während dem Training, sein kann. Hinzu kommt außerdem, dass die nächste Stillmahlzeit dann, wenn’s gut läuft, noch etwas hin ist und ihr in Ruhe Sport treiben könnt.
Wenn ihr stilltaugliche Sportkleidung tragt, könnt ihr auch während eures Workouts problemlos zwischendurch stillen. Für leichte Aktivitäten wie Rückbildungsgymnastik oder Yoga eignet sich unser Racerback Top dafür besonders.
Unser Fazit
Unser Fazit aus der aktuellen Studienlage gepaart mit unserer persönlichen Meinung ist, dass Stillen und Sport absolut verträglich sind, wenn ihr auf euren Körper hört und auf eure Grenzen achtet. Es ist wichtig, dass ihr euch Zeit gebt, um euch an eure neue Rolle als Mutter zu gewöhnen und es ist völlig in Ordnung, wenn ihr nicht sofort wieder in eure alte Trainingsroutine einsteigen könnt. Wenn ihr Fragen oder Bedenken habt, sprecht in jeden Fall mit eurer ÄrztIn, eurer Hebamme oder einer qualifizierten TrainerIn.
Auch dürft ihr gerne alle Fragen oder Erfahrungen zum Thema Sport und Stillen in den Kommentaren unseres letzten Instagrampostes (elaja.collection) mit uns und unserer Community teilen. Falls ihr noch mehr zum Thema Sport und Stillen wissen möchtet, findet ihr außerdem auf der Website der Deutschen SportHochschule Köln wichtige Informationen dazu.
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